Alles over de verschillende slaapfases

Slaaponderzoekers verdelen de slaap in vier stadia, stadia 1, 2, 3 en REM, maar om het eenvoudig te houden groeperen wij ze in de volgende drie stadia: licht, diep en REM. Dit is wat elk daarvan betekent.

LICHTE SLAAP

Stadium 1: "Dit is de slaap die een beetje meer hakkerig is, oppervlakkig, niet rustgevend," zegt Michael Grandner, MD, directeur van het Sleep and Health Research Program aan de Universiteit van Arizona in Tucson. "Maar het is meestal slechts een snelle overgang, dus je bevindt je er niet lang in.

Tijdens stadium één "hoor je nog steeds dingen en heb je een gevoel van bewustzijn", zegt Allison Siebern, PhD, adviserend assistent-professor bij The Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine en directeur van het Sleep Health Integrative Program bij het Veterans Affairs Medical Center in Fayetteville, NC. "Je hersenen zijn in slaap gedommeld, maar je voelt niet dat je slaapt."

Stadium 2: Als mensen het hebben over lichte slaap, is dit het stadium waarnaar ze meestal verwijzen. Je slaapt, maar kunt gemakkelijk worden gewekt. Dat gezegd hebbende, fase 2 slaap is niet oppervlakkig, noch is het minder belangrijk dan andere slaapstadia. "Lichte slaap is heel belangrijk, omdat het meer dan de helft van de nacht in beslag neemt," zegt Grandner. "Het is wanneer je lichaam herinneringen en emoties verwerkt en je metabolisme zichzelf regelt. Er vindt dus veel lichaamsonderhoud plaats tijdens de lichtere stadia van de slaap." Ademhaling en hartslag nemen in deze fase meestal iets af.

 

DIEPE SLAAP

Stadium 3: Tijdens de diepe slaap ben je minder gevoelig voor prikkels van buitenaf. De ademhaling vertraagt en de spieren ontspannen zich; de hartslag wordt gewoonlijk regelmatiger.

"Bij diepe slaap gaat het vooral om het lichaam," zegt Grandner. "De denkende delen van de hersenen zijn grotendeels offline. Je spieren zijn zeer ontspannen. Je droomt in deze periode helemaal niet. Je lichaam doet veel aan wederopbouw en herstel." Diepe slaap is wanneer je lichaam groeihormoon afscheidt, dat geassocieerd wordt met cellulaire heropbouw en herstel. Volgens Siebern is ook aangetoond dat diepe slaap je immuunsysteem versterkt.

 

REM

"Als diepe slaap over het lichaam gaat, gaat REM over de hersenen," zegt Grandner. "De hersenen zijn zeer actief tijdens de REM-slaap, maar het lichaam is  inactief. Eigenlijk is het zo inactief, dat je tijdens de REM-slaap actief verlamd bent."

REM is het moment waarop het meeste gedroomd wordt en je ogen snel bewegen (vandaar de naam: Rapid Eye Movement). De hartslag neemt toe en je ademhaling wordt onregelmatiger.

REM is heel belangrijk voor emotieregulatie en geheugen - je hersenen zuiveren zichzelf van onnodige zaken, zegt Siebern. Het is ook de piek van de eiwitsynthese op celniveau, waardoor veel processen in het lichaam goed blijven werken.

 

SLAAPCYCLI BEGRIJPEN

Je lichaam doorloopt niet elke slaapfase één keer per nacht, noch brengt het in elke fase evenveel tijd door. In feite doorloopt het al deze stadia meerdere keren per nacht. "Elke cyclus duurt gemiddeld 90 minuten," zegt Grandner, "maar sommige cycli kunnen zo kort zijn als 50 minuten en sommige kunnen zo lang zijn als 100 minuten of meer." Volgens Grandner werkt het als volgt:

Cyclus 1: Tijdens de lichte slaap start je in fase één en ga je over in fase twee. Dan ga je snel over in diepe slaap, waar je een tijdje in blijft voordat je naar ongeveer 10 minuten REM-slaap gaat. "Het is erg moeilijk om wakker te worden uit een diepe slaap, daarom probeert je lichaam het zo snel mogelijk achter de rug te hebben," zegt Grandner. "Tegen de tijd dat de nacht halverwege is, heb je het meestal al achter de rug."

Cyclus 2: je krijgt iets meer lichte slaap, nog steeds veel diepe slaap (maar minder dan voorheen), en iets meer REM.

Cyclus 3: Je zult waarschijnlijk veel meer tijd in lichte slaap doorbrengen, een beetje diepe slaap, en meer REM.

Hierna, tijdens de tweede helft van de nacht, breken de cycli meestal af, omdat je lichaam de rest van de nacht afwisselt tussen lichte slaap en REM.

Gemiddeld neemt de lichte slaap ongeveer 50 tot 60 procent of meer van de nacht in beslag. "Of je meer of minder lichte slaap krijgt, heeft niet echt veel invloed op hoe je je voelt, want het is gewoon de tijd die overblijft die niet in diepe slaap of REM wordt doorgebracht," zegt Grandner. "Het is een soort restant."

Diepe slaap neemt daarentegen waarschijnlijk 10 tot 25 procent (afhankelijk van je leeftijd) van je slaap in beslag. "Er is geen echte manier om te veel diepe slaap te krijgen," zegt Grandner. "Je lichaam heeft zijn eigen natuurlijke drang ernaar, dus als je daar eenmaal aan voldoet, verdwijnt de behoefte en ga je gewoon over op REM en lichte slaap."

Te weinig, aan de andere kant, zorgt ervoor dat je minder uitgerust wakker wordt. "De twee belangrijkste dingen die kunnen leiden tot minder diepe slaap zijn leeftijd  en alles wat je slaap verstoort, zoals pijn, ziekten, medische problemen, slaapapneu en andere slaapstoornissen," zegt Grandner. "Die kunnen je kunstmatig uit de diepe slaap houden, waardoor je slaap wat oppervlakkiger wordt." Ook wisseldiensten. "Je lichaam wil 's nachts in diepe slaap komen, en overdag wil het diepe slaap vermijden," zegt Grandner. " Dus je hebt een natuurlijke vertraging van hoe lang het duurt voordat je erin komt."

Ten slotte maakt REM ongeveer 20 tot 25 procent uit van je nachtelijke slaap en vindt meestal plaats in de tweede helft van de nacht. "Als je je slaap verkort, is het grootste deel van wat je wegsnijdt REM," zegt Grandner. "En te weinig REM-slaap kan ervoor zorgen dat je je suf voelt, minder goed kunt concentreren en kan leiden tot geheugenproblemen." Daarom is het belangrijk om voldoende rust te nemen nadat je iets nieuws hebt geleerd of voordat je een examen aflegt. Veel medicijnen kunnen ook de REM blokkeren. "De meeste antidepressiva kunnen de REM-slaap halveren," zegt Grandner.

Consequent te veel REM krijgen kan ook problemen opleveren. "Als je te veel boven de 25 procent REM komt, kan dat leiden tot te veel hersenactivatie, waardoor je boos en prikkelbaar kunt worden en zelfs depressie en angstsymptomen kunnen verergeren," zegt Grandner. 

 

CONCLUSIE

"Iedereen is anders," zegt Grandner. "Zolang je jezelf voldoende tijd geeft om te slapen, en je geen slaapstoornis hebt die je uit bepaalde slaapstadia houdt, zal je lichaam het zelf uitzoeken aan de hand van zijn eigen ritmes en drijfveren."

Siebern is het daarmee eens: "We kunnen dingen doen om de kwaliteit van onze slaap te helpen verbeteren, maar we hebben allemaal een basislijn die bepaalt hoeveel van elke slaapfase we krijgen." (Bekijk deze 8 tips voor een goede nachtrust.) Er is niet echt een ideaal.

"Ideaal is wat je lichaam doet als het voldoende gelegenheid krijgt," zegt Grandner. Vraag jezelf af, suggereert Siebern, hoe je je voelt. Als je slaapstadia buiten de gemiddelden vallen, maar je voelt je fris en actief, dan krijg je waarschijnlijk de hoeveelheid en kwaliteit slaap die je nodig hebt. Onze klanten laten ons vaak weten dat ze zich al fit voelden, maar zich er nu bewust van zijn dat er toch nog veel winst te behalen viel. Of een goede nachtrust hebben terwijl ze minder lang hebben geslapen. Kort samengevat zorgt ons supplement ervoor dat je slaapkwaliteit verhoogd wordt. Je kan dus een goede nachtrust boeken in minder tijd.